- Intégrez un large éventail d’aliments dans votre alimentation.
Nous avons besoin de plus de 40 nutriments différents pour être en bonne santé, et aucun aliment ne peut les fournir tous. Il ne s’agit pas d’un seul repas, mais d’un choix alimentaire équilibré sur la durée qui fait la différence !
Après un déjeuner riche en graisses, un dîner pauvre en graisses est possible.
Peut-être le poisson devrait-il être le choix du lendemain après une grosse portion de viande au dîner ?
- Consommez beaucoup d’aliments riches en glucides dans votre alimentation.
Les aliments riches en glucides, tels que les céréales, le riz, les pâtes, les pommes de terre et le pain, devraient représenter environ la moitié de nos calories quotidiennes. Au moins un de ces aliments devrait être inclus dans chaque repas. L’apport en fibres peut être augmenté en consommant des aliments complets tels que le pain complet, les pâtes et les céréales.
- Remplacez les graisses saturées par des graisses insaturées dans votre alimentation.
Les graisses sont nécessaires à la santé générale et au fonctionnement de l’organisme. En revanche, une trop grande quantité peut avoir un impact négatif sur notre poids et notre santé cardiovasculaire. Les différents types de graisses ont des effets différents sur la santé, et certaines de ces suggestions peuvent nous aider à maintenir un bon équilibre :
Les graisses totales et saturées (que l’on trouve généralement dans les aliments d’origine animale) doivent être limitées, et les graisses trans doivent être totalement évitées ; lire les étiquettes peut aider à identifier les sources.
Le poisson, au moins une portion de poisson gras, 2 à 3 fois par semaine, nous aidera à obtenir la bonne quantité de graisses insaturées.
Au lieu de les frire, nous devrions les faire bouillir, les cuire à la vapeur ou au four, en éliminant la partie grasse de la viande et en utilisant des huiles végétales.
- Adoptez une alimentation saine et riche en fruits et légumes.
Les fruits et les légumes sont des sources importantes de vitamines, de minéraux et de fibres. L’objectif est d’en consommer au moins 5 portions par jour. Par exemple, un verre de jus de fruits frais au petit-déjeuner, une pomme et un morceau de pastèque au goûter, et une bonne portion de légumes variés à chaque repas.
- Limitez votre consommation de sel et de sucre
Une consommation élevée de sel peut provoquer une hypertension artérielle et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Le sel peut être réduit dans l’alimentation de plusieurs façons :
On peut choisir des produits à faible teneur en sodium lorsqu’on fait les courses.
Les épices peuvent être utilisées à la place du sel dans la cuisine, ce qui vous donne plus d’options de saveur.
Lorsque vous mangez, il est préférable qu’il n’y ait pas de sel sur la table, ou que vous n’en ajoutiez qu’après avoir tout goûté.
Le sucre apporte un goût sucré et agréable, mais les aliments et les boissons sucrés sont très énergétiques et ne doivent être consommés qu’avec modération, comme une friandise. Nous pourrions plutôt sucrer nos aliments et nos boissons avec des fruits.
- Consommez des aliments de façon régulière et gardez la taille des portions sous contrôle.
La meilleure formule pour une alimentation saine consiste à manger une variété d’aliments, de façon régulière et en quantités appropriées.
Sauter des repas, en particulier le petit-déjeuner, peut provoquer une faim insatiable et une suralimentation impitoyable. Les collations entre les repas peuvent aider à contrôler la faim, mais elles ne doivent pas remplacer les repas. On peut manger un yaourt, une poignée de fruits ou de légumes frais ou secs (comme des bâtonnets de carotte), des noix non salées ou du pain avec du fromage comme collation.
Faire attention à la taille des portions nous aidera à éviter de consommer trop de calories tout en nous permettant de manger tous les aliments que nous aimons sans avoir à en supprimer.
Il est plus facile d’éviter de trop manger si vous cuisinez la quantité appropriée.
100 g de viande, un fruit de taille moyenne et une demi-tasse de pâtes crues sont quelques exemples de portions appropriées.
Pour les petites portions, il est utile d’utiliser des assiettes plus petites.
Le contrôle des portions peut être facilité par les aliments emballés dont le nombre de calories est indiqué sur l’emballage.
On peut partager un repas avec un ami si l’on mange au restaurant.
- Assurez-vous de consommer suffisamment d’eau.
Les adultes devraient consommer au moins 1,5 litre d’eau par jour ! S’il fait très chaud dehors ou s’ils pratiquent une activité physique, ils peuvent avoir besoin de boire encore plus. Bien sûr, l’eau est la meilleure source ; on peut utiliser de l’eau du robinet ou de l’eau minérale, pétillante ou non, nature ou aromatisée. Les jus de fruits, le thé, les boissons gazeuses, le lait et d’autres boissons sont tous acceptables s’ils sont consommés occasionnellement.
Le maintien d’un poids corporel sain est un autre facteur important à prendre en compte.
Le sexe, la taille, l’âge et la génétique jouent tous un rôle dans la détermination du poids idéal pour chacun d’entre nous. L’obésité et le surpoids augmentent le risque de diabète, de maladies cardiaques et de cancer, entre autres maladies.
Manger plus que ce dont nous avons besoin entraîne un excès de graisse corporelle. Les calories supplémentaires peuvent provenir de n’importe quel nutriment calorique, y compris les protéines, les graisses, les glucides et l’alcool, bien que les graisses soient la source d’énergie la plus concentrée. L’activité physique brûle des calories et nous fait nous sentir mieux. Le message est clair : si nous prenons du poids, nous devons consommer moins de calories et pratiquer une activité physique plus intense.
- Commencez à bouger et faites-en une habitude !
L’exercice physique est bénéfique pour les personnes de différents poids et problèmes médicaux. Il aide à brûler l’excès de graisse et les calories excédentaires, est bénéfique pour le cœur et le système circulatoire, maintient ou développe la masse musculaire, favorise la concentration et améliore la santé générale. Pour commencer à bouger, il n’est pas nécessaire d’être un athlète olympique ! Il est recommandé de pratiquer un exercice physique modéré pendant 150 minutes par semaine, et il est facile de l’intégrer à notre routine quotidienne. Nous pourrions chacun faire ce qui suit :
- Au lieu d’utiliser l’ascenseur, montez les escaliers.
- À l’heure du déjeuner, faire une promenade (et s’étirer dans nos bureaux entre-temps).
- Planifiez un week-end d’aventure pour toute la famille.
- Commencez dès maintenant ! Et continuez à évoluer au fil du temps.
Les grands changements de mode de vie mis en œuvre d’un seul coup sont plus difficiles à maintenir. Nous pourrions noter tout ce que nous mangeons et buvons pendant trois jours, ainsi que la quantité d’exercice que nous faisons. Il ne faudra pas longtemps pour découvrir où nous pouvons apporter des améliorations :
Petit déjeuner omis ? Un petit bol de muesli, une tranche de pain ou un fruit pourraient nous aider à nous y habituer.
Est-il vrai qu’il n’y a pas assez de fruits et de légumes dans votre alimentation ? Pour commencer, on pourrait introduire un morceau supplémentaire par jour.
Quels sont vos aliments riches en graisses préférés ? Si nous les supprimons tous d’un coup, nous risquons de revenir à nos habitudes antérieures. Nous pourrions plutôt opter pour des alternatives pauvres en graisses et les consommer en plus petites quantités et moins souvent.
Il n’y a pas assez à faire ? Prendre les escaliers régulièrement peut être un bon début.
