On connait déjà ce calcul. Un être humain, avec ses 8 heures de sommeil par jour en moyenne, va passer plus de 25 années de sa vie à dormir. Et ce n’est pas propre à l’espèce humaine, puisque les animaux font de même, avec des durées de sommeil, pour certaines espèces, beaucoup plus longues. Bref, le sommeil, sa qualité sont intrinsèquement liés à la vie, et il suffit de passer une mauvaise nuit pour avoir la journée gâchée, et comprendre son importance. C’est pourquoi il est utile d’en avoir les clés, si l’on souhaite que ces heures d’inconscience soient les plus bénéfiques possibles pour un bien-être diurne.
Un peu de physiologie.
On ne s’endort pas par hasard. C’est un processus physiologique complexe qui prend sa source dans le cerveau, plus exactement dans le noyau préoptique ventrolatéral. C’est l’accumulation quotidienne d’adénosine ( nucléide ayant des vertus vasodilatatrices) dans l’organisme qui va déclencher l’action de ce noyau pour stopper la production d’histamine, ainsi que d’autres molécules qui maintiennent l’état de veille. C’est aussi, pour certains neurologues, la sécrétion endogène (par le corps) de mélatonine (hormone).
Combien d’heures de sommeil nécessaires ?
Certaines personnes indiquent qu’elles ont besoin de très peu d’heures de sommeil au quotidien pour être en forme, tandis que d’autres doivent dormir au moins 9 heures, si ce n’est plus… C’est un peu l’injustice qui prime. Une prédisposition génétique favorable, une bonne hygiène de vie, ce sont des paramètres qui comptent. Et puis il y a ceux qui souffrent d’insomnie chronique. Ce sont des profils divers mais il y a une constante, la corrélation entre l’âge et le nombre d’heures de sommeil au quotidien. Ces chiffres donnent :
– les nouveau-nés (moins de 3 mois) entre 14 et 17 h par jour
– les nourrissons (entre 4 et 11 mois) entre 12 et 15 heures
– les bambins (entre 1 et 2 ans) entre 11 et 14 heures
– les enfants de moins 5 ans entre 10 et 13 heures
– les écoliers (entre 6 et 13 ans) entre 9 et 11 heures
– les adolescents (entre 14 et 17 ans) entre 8 et 10 heures
– les jeunes adultes (entre 18 et 25 ans) entre 7 et 9 heures
– les adultes (entre 26 et 64 ans) de dormir 7 et 9 heures
– les seniors (de plus de 65 ans) entre 7 et 8 heures
Bref, plus on vieillit, moins on dort !
Calculer ses heures de sommeil.
En fait, quels que soient sa catégorie d’âge, son bon état général, chaque personne a son propre cycle de sommeil, plus exactement ses propres cycles car une nuit de sommeil va voir alterner 3 à 6 cycles d’une durée de 60 à 120 minutes, et sont définis comme sommeil léger, profond ou paradoxal. C’est pourquoi certaines personnes vont se réveiller régulièrement à une heure précise de la nuit, ce qui correspond à la fin du cycle, et puis de rendormir, car un second cycle démarre ou même avoir besoin de s’endormir dans la journée. Ceci étant, de nombreuses personnes vont rencontrer des difficultés pour s’en dormir, se rendormir et souffrir de carence dans leur sommeil, ce qui va impacter leur état de veille dans la journée, avec la nécessité de multiplier des siestes, et en corollaire, la dangerosité de s’endormir, par exemple, au volant d’une voiture. C’est pourquoi les spécialistes suggèrent de mieux connaître son sommeil, de l’apprivoiser en quelque sorte afin de se caler sur ses cycles, éventuellement les rééquilibrer, de la phase de l’endormissement jusqu’au réveil matinal. Pour cela vous pouvez tenir un agenda du sommeil en marquant comment vous avez dormi.
Une méthode simple.
Plusieurs méthodes existent pour calculer le nombre d’heures de sommeil mais toutes sont basées sur l’observation de son comportement.
– Durant la journée : noter les moments de fatigue, relâchement, siestes (l’heure de survenue et la durée). On les reconnaît par les bâillements, un désir irrépressible de s’allonger, des baisses d’attention. On déterminera la fréquence de ces décrochements.
– Le soir : noter l’heure où l’on a le désir d’aller dormir, le cas échéant, l’heure d’éveil nocturne, sa durée et l’heure où l’on se rendort. S’il y a plusieurs épisodes de ce type, les noter de la même façon. En fait, cela correspond à un ou plusieurs cycles de sommeil.
– Le total, pour une journée, des heures de sommeil, siestes, endormissement temporaire dans son bureau, puis les périodes de sommeil nocturne, en déduisant les moments d’éveil, donnera le nombre de heures dont l’organisme a besoin car il les programme ainsi, et les cycles personnels auxquels il faudra s’habituer. Ce qui importe, c’est le nombre d’heures physiologiquement nécessaires, même si elles sont réparties durant la journée. Connaître ces périodes diurnes est cruciale, ainsi si l’on sait que chaque jour, vers 15 h de l’après-midi, un cycle va commencer pour un endormissement de 30 minutes, on évitera de prendre le volant ou programmer une réunion pour cette heure. A noter qu’il existe un calculateur Sleeps qui pourra vous aider.
Mieux dormir.
Hormis des problèmes de pathologies du sommeil pour lesquelles le recours a des spécialistes est nécessaire, on peut se mettre, nonobstant la connaissance précise de ses cycles du sommeil, dans un environnement favorable. Se coucher dans une bonne literie et dans une atmosphère légèrement plus fraiche que la température ambiante du domicile va aider !
