Vos muscles rendent possible chaque traction. Mais après un entraînement brutal, faire un seul pas peut sembler être la plus grande forme de punition. En effet, un exercice vigoureux provoque de petites déchirures dans les fibres musculaires, entraînant une réaction immunitaire lorsque le corps se met au travail pour réparer les cellules blessées. Cet inconfort que vous ressentez 12 à 48 heures après une séance d’entraînement intense est connu sous le nom de courbatures.
Cette douleur est quelque part le signe d’un bon entraînement. Mais, pour tirer le meilleur parti de vos séances d’activités physiques.
Vos muscles rendent possible chaque traction. Mais après un entraînement brutal, faire un seul pas peut sembler être la plus grande forme de punition. En effet, un exercice vigoureux provoque de petites déchirures dans les fibres musculaires, entraînant une réaction immunitaire lorsque le corps se met au travail pour réparer les cellules blessées. Cet inconfort que vous ressentez 12 à 48 heures après une séance d’entraînement intense est connu sous le nom de courbatures.
Cette douleur est quelque part le signe d’un bon entraînement. Mais, pour tirer le meilleur parti de vos séances d’activités physiques, il est essentiel de savoir comment prévenir et guérir (ou au moins atténuer) les douleurs musculaires. Voici 10 façons d’y parvenir.
1. Buvez du jus de cerise acidulé
Le jus de cerise acidulé est chargé d’antioxydants et de composants anti-inflammatoires. Une étude de 2010 a révélé que les coureurs de fond qui ont bu du jus de cerise acidulé pendant 8 jours ont signalé une diminution de la douleur musculaire.
Tout comme les champignons, les propriétés anti-inflammatoires des cerises peuvent être bénéfiques pour atténuer les courbatures. Cependant, en particulier dans le cas de l’extrait de cerise acidulé, il faut être conscient de la teneur en sucre importante qui pourrait être présente.
2. Faites-vous masser
Cela peut sembler évident, mais les massages aident vraiment à se débarrasser des muscles endoloris. Une étude de 2012 a révélé qu’un massage post-exercice réduit considérablement la douleur en réduisant la libération de cytokines, des hormones qui provoquent une inflammation dans le corps.
3. Prenez un bain de glace
Une étude de 2010 a révélé que les bains de glace réduisent le gonflement et la dégradation des tissus qui causent les courbatures en resserrant les vaisseaux sanguins. Les participants se sont assis dans le bain de glace pendant 5 à 10 minutes. Et dans une autre étude de 2014, des participants ont pris des bains de glace pendant 10 minutes après l’exercice. Ils ont éprouvé une certaine réduction de la douleur musculaire lorsqu’on leur a demandé de s’étirer.
4. Continuez à changer vos activités physiques
Est-ce que vous faites constamment exactement la même routine ? Si oui, à la minute où vous essayez quelque chose de nouveau, les muscles que vous n’avez pas incorporés vont souffrir dix fois sur l’échelle de la douleur.
Pour lutter contre cela, essayez différents entraînements, comme la natation, la course à pied ou la boxe, pour développer la force totale du corps. De cette manière, vos muscles pourront facilement s’adapter à différents rythmes physiques à l’avenir.
5. Mangez des protéines
Manger des protéines ne réduira pas les douleurs musculaires, mais cela aidera vos muscles à récupérer plus rapidement afin que vous ne ressentiez pas la douleur aussi longtemps. Consommer 10 g de protéines avant et après votre entraînement aidera à réduire les courbatures selon une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition.
6. Prenez un jour de repos
Étant donné que les muscles endoloris sont déjà compromis avec de légers dommages, il est important de ne pas continuer à supporter la douleur avec des entraînements plus intenses. Tout blog sport et nutrition qui se respecte vous conseillera de prévoir une journée de repos total si la douleur est intense.
7. Faites une activité légère
Cela dit, il y a des avantages à un entraînement de récupération au lieu d’un repos total. Une activité légère peut atténuer les douleurs tout aussi bien qu’un massage. Il existe diverses manières de s’exercer de manière très détendue. Sortez pour une séance de jogging, de natation, de vélo ou de rameur de 20 minutes le lendemain d’un entraînement exigeant.
8. Hydratez-vous
Boire suffisamment d’eau garantit que les toxines désagréables emprisonnées dans vos muscles qui aggravent les courbatures soient évacuées plus rapidement. Cela permettra également à vos muscles d’être suffisamment hydratés pour rester souples. Les muscles déshydratés deviennent tendus et facilement blessés, alors essayez de les garder hydratés en buvant au moins un litre et demi d’eau par jour.
9. Faites une sieste quand vous le pouvez
De nombreux spécialistes suggèrent que faire une sieste environ deux heures après une séance d’entraînement aide le corps à entrer dans des états de sommeil profond et réparateur. Cela libère des hormones de croissance naturelles pour améliorer la musculature et aide votre corps à se régénérer.
10. Prenez une petite dose de caféine
Selon une étude, la principale source de carburant du muscle pendant l’exercice, le glycogène, est reconstituée plus rapidement lorsque les athlètes consomment de la caféine avec leurs glucides après l’entraînement.
Les résultats de la recherche montrent que les athlètes qui ingéraient de la caféine avec des glucides avaient 66 % de glycogène en plus dans leurs muscles. Ce taux a été constaté quatre heures après qu’ils aient terminé un exercice intense et appauvrissant en glycogène.
